Eten en dieëten
Wat is nu belangrijk en wat niet i.v.m. eten en diëten? Er zijn zoveel verhalen en dingetjes die gezegd worden en voor waar of nietwaar worden aangenomen dat je bijna niet meer weet wat je moet geloven en wat nu wel goed is en wat juist niet.
De drankjes zijn ter ondersteuning van. En je hoeft inderdaad niet te diëten en sporten. Maar wat is nu wel belangrijk als je wil gaan afvallen en wat is minder belangrijk.
Er zijn 7 voedingscomponenten die wij nodig hebben om fysiek en geestelijk gezond te blijven. Als deze worden gegeten/gedronken dan heb je alles wat je nodig hebt. Dit is:
Wat en hoeveel we eten en drinken heeft grote invloed op ons welzijn en onze gezondheid.
Wie gezond en fit wil zijn heeft vooral 1 ding nodig en dit zijn voedingsstoffen.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste energieleveranciers, ze beïnvloeden onze bloedsuikerspiegel. Bij een gebrek aan koolhydraten merk je meteen dat je prestaties en concentratie afneemt.
Vetten
De meeste energie wordt geleverd door vetten. Gerechten met veel vetten geven dus de beste verzadiging, maar leveren natuurlijk ook de meeste calorieën op.
Vetten hebben in het lichaam verschillende functies zoals:
De voedingsvetten kun je indelen in 2 verschillende groepen, je hebt plantaardige vetten en dierlijke vetten. De plantaardige vetten zijn de gezondere vetten, omdat zij een hoog gehalte aan onverzadigde en essentiële vetzuren hebben. Een uitzondering op de dierlijke vetten is vis, dat heeft ook een hoog gehalte aan essentiële vetzuren bijv. het omega 3 vetzuur. Deze vetzuren leveren een positief effect op de gezondheid op.
Een tekort aan vetten is in eerste instantie gevaarlijk omdat essentiële vetzuren ontbreken, dat kan veranderingen van de huid en haaruitval tot gevolg hebben, en ook een tekort aan bloedplaatjes. Dit laatste kan een risico geven op bloedingen en stoornissen in de leverfunctie.
Eiwit
Eiwitrijke producten leveren ons de lichaam bouwstenen die van levensbelang zijn. Eiwitten behoren tot de belangrijkste bouwstenen van alle cellen. Iedere lichaamscel in ons lichaam bestaat dus hoofdzakelijk uit eiwitten. Het lichaam zet eiwitten pas in als energiebron wanneer het de koolhydraat en vetreserves heeft gebruikt.
Het lichaam verwerkt alleen de eiwitten die het nodig heeft en ook een eiwitrijke voeding kan al snel calorierijk zijn. Te veel zorgt dan weer voor gewichtstoename en het opslaan van vet.
Hoe weet je nu hoeveel eiwitten je nodig hebt per dag? Daar is een simpel sommetje voor.
0,8g per kg lichaamsgewicht.
Dus een man van 80kg heeft 80 x 0,8g = 64g eiwit nodig per dag.
Ga je afvallen dan zou je 1-1,2g kunnen toevoegen en dit zorgt er dan voor dat je lichaamsvet afneemt en niet je spiermassa.
Te weinig eiwitten leidt tot stijging van gevoeligheid voor infecties, een vermindering van de werking van insuline en een vertraging van de stofwisseling. Voldoende eiwitten is dus belangrijk en ook voorkom je ermee dat je spiermassa afgebroken wordt.
Wat kun je dan het beste eten om die eiwitten gezond binnen te krijgen?
Vetarm vlees, melkproducten met een laag vetgehalte, volkorenbrood, peulvruchten en sojabonen.
Vitamines
Vitamines en mineralen leveren geen energie maar zijn van groot belang bij het gezond houden van je lichaam.
Brood
Om genoeg vezels binnen te krijgen worden 6-7 sneetjes brood per dag aanbevolen.
Donkerbrood is niet altijd volkorenbrood. Dit ligt aan hoe het gebakken wordt en natuurlijk is volkorenbrood het gezondst.
De regels van de schijf van 5
De 5 vakken :
De 9 regels voor gezonde voeding
1. Eet gevarieerd
Gerechten die rijk aan voedingsstoffen zijn en arm aan energie.
2. Eet niet te veel en beweeg
30 minuten per dag wandelen of bewegen zou ieder mens goed doen.
3. Weinig vet en vetrijke producten (minder verzadigd vet)
Vetten zijn goed en heb je nodig, maar te veel vetten verhogen het risico op storingen in de vetstofwisselingen met hart- en vaatziekte tot gevolg.
4. Veel groenten, fruit en brood.
Brood, pasta, rijst, graanvlokken, liefst volkoren, evenals aardappelen bevatten nauwelijks vet, maar zijn wel rijk aan vitamines, mineralen, sporenelementen, vezels en plantenstoffen. Eet deze dan ook met vetarme ingrediënten dus geen saus of vette jus.
5. Smakelijke en veilige bereiding
Kook en bak de verschillende gerechten het liefst op laag vuur met zo min mogelijk water en zo kort mogelijk, om alle voedingsstoffen zoveel mogelijk te behouden.
6. Dagelijkse melk en melkproducten met af en toe vlees en een ei.
Melk en melkproducten bevatten net als vlees en ei (in beperkte hoeveelheden) waardevolle voedingsstoffen zoals calcium, jodium, selenium. In vlees zit ook nog ijzer en vitamines uit b-complex. 300-600 gram vlees/worst per week zijn daarvoor voldoende. Kies i.v.m. melkproducten wel voor vetarme producten.
7. Gebruik suiker en zout met mate.
Als je al zout gebruikt neem dan een zout waar jodium of fluoride inzit.
8. Rijkelijk vocht.
Water is van levensbelang, drink tussen de 1,5 en 2 liter per dag (hier kom ik later nog op terug) kies daarbij water met of zonder koolzuur en caloriearme dranken. Alcohol slechts af en toe en in kleine mate.
9. Neem de tijd en geniet van je eten
Bewust eten en aanvoelen wanneer je genoeg hebt is heel belangrijk, kijk onder het eten bijvoorbeeld geen film of luister een boek. Je bent dan niet bezig met bewust eten en eet dan veel meer als nodig.
bedankt voor het lezen van mijn blog en tot de volgende week. Gr sylvia